日本5秒腹肌鍛鍊法!比Sit-up強勁5倍 兩星期練出人魚線+強效消肚腩

hh 2022/09/21 檢舉 我要評論

日本5秒腹肌鍛鍊法!比Sit-up強勁5倍 兩星期練出人魚線+強效消肚腩

腹肌鍛鍊方法!很多人想減肥的人都會先練Core Muscle,為了鍛鍊腹肌、減走大肚腩,還在瘋狂做Sit-up(仰臥起坐)嗎?但其實仰臥起坐對練腹肌的幫助不大。

日本節目「世界一受けたい授業(世界第一授課)」中就介紹了「5秒腹肌鍛鍊法」,聽聞強度比仰臥起坐強5倍,更有效消脂,只要堅持2個星期就見效!

日本節目教你!「5秒腹肌鍛鍊法」屬等軸運動 日本電視節目「世界一受けたい授業(世界第一授課):改變新生活 3 小時SP」介紹的一系列5秒腹肌訓練屬等軸運動(Isometric exercise),

類似「空氣凳」,保持姿勢,不改變肌肉長度,同時在肌肉上施力,因此能夠有效地短時間內鍛鍊到指定的肌肉。

「5秒腹肌鍛鍊法」(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

兩星期見效(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

 腹肌分成三個部位

運動法將腹肌分成三個部位分別訓練:

腹直肌、腹斜肌、腹橫肌,

每天三個部位可各做3組,針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉,加強運動強度。

「5秒腹肌鍛鍊法」分別訓練:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

腹直肌運動 :針對多層肚腩

1. 首先雙手握拳,反手以尾指碰及頸椎的位置,手肘維持高于耳朵的位置

2. 其中一隻腳踏前一步,趾尖用力,收腹並由鼻吸氣

3. 頭部向下傾,用口慢慢吐氣的同時,在腹直筋上用力,動作保持 5 秒,由鼻呼氣回到原本位置 10 次為 1 組,一天可做 3 組

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

像壓扁堅硬的空罐一樣收縮腹肌

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

腹斜肌 : 練出人魚線

1.(與腹直肌訓練一樣)握拳反手碰頸椎,往前踏一步,再收腹並由鼻吸氣,然後用口慢慢吐氣

2. 慢慢地將上身扭向右側腹部,並用腹外斜肌用力

3. 動作同樣維持 5 秒,然後用鼻吸氣回到原本位置 10 次為 1 組,一天可做 3 組

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

 像扭毛巾一樣轉動腹肌

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

腹橫肌 - 針對大肚腩 先伏臥在地上,雙手手臂支撐上半身,雙手擺出C字交扣(如圖),將額頭靠在手上 用前臂和雙腳尖作支撐,腹部用力撐起成拱形,

動作維持 5 秒,不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低,以免拉傷 廣告 10 次為 1 組,一天可做 3 組

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖) 想象在兩邊懸崖之間做出拱形

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

 注意屁股位置不要太低或太高,否則易拉傷腰部

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

前日本足球代表親身測試 節目中邀請了前日本足球代表武田修宏,親身測試兩星期做「5秒腹肌鍛鍊法」,結果在食物方面沒有限制下亦有顯著效果,腹部明顯變瘦了!

前日本足球代表武田修宏親身測試兩星期「5秒腹肌鍛鍊法」

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

堅持2星期

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

測試前腰圍95cm

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

武田的體重成功減去3kg,腰圍從95cm減至90cm。

中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水準(30-149mg/dl)的98mg/dl。

想在短時間內練出腹肌的大家也可以一試! 體重和腰圍都減少了

(圖片來源:日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖)

不要再坐著不動了!快點起身試試這個5秒腹肌鍛鍊法吧!

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