圓肩駝背沒氣質的看過來了,一看就會的徒手背部訓練,高效改善,練出自然美

全组的希望 2022/09/21 檢舉 我要評論

下面就分享一組徒手練背動作,這樣我們可以嘗試使用這組動作居家進行背部訓練,如果能夠規律地堅持,可以有效地緊致背部線條,更好地感知背部肌肉的發力,並且改善含胸駝背的不良體態問題。

動作一:俯臥A字伸展

俯身趴在墊子上,腹部及大腿貼緊墊子表面,雙臂向身體兩側打開與身體呈A字 保持身體穩定,保持腹部貼地,背部發力向上抬起 動作頂點稍停,充分擠壓肩胛骨,收縮背部肌群,然後慢慢還原

動作二:仰臥挺身

俯臥趴在墊子上,腹部及大腿貼緊地面,雙手置于耳旁 保持腹部及大腿貼地,背部發力向上抬起上半身,頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

動作三:蛙泳劃臂

俯臥趴在地面上,腹部、髖部及雙腿大腿貼地,雙腿向後伸直,雙腳離地,雙臂向前舉過頭頂 背部發力向上挺直身體,同時雙臂保持伸直向後滑動,至身體兩側 頂點稍停,收縮背部肌肉、充分擠壓肩胛骨,然後慢慢反方向還原

動作四:俯臥Y字伸直

俯身趴在墊子上,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿微微分開向後伸直,雙臂向上舉過頭頂,與身體呈Y字 保持身體穩定,保持腹部及髖部貼地,背部發力向上抬起,同時雙腿向後上方抬起 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢還原

動作五:仰臥毛巾划船

俯身趴在墊子上,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿向後伸直,雙手拉住毛巾向上舉過頭頂 背部發力向上挺直上半身,同時帶手臂屈肘向胸部方向拉動 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原

動作六:俯臥挺身兩側屈體

俯身,腹部、髖部及大腿貼地,雙腿離地,雙手拉住毛巾向上舉過頭頂 保持身體穩定,背部發力向上挺直,然後在此基礎上向一側屈體,至動作頂點後再轉向另一側 整個動作過程中保持背部肌肉持續緊張,並感受背部的伸展

動作七:山羊挺身

俯身,髖部趴在具有一定高度的物體上,雙腿向後伸直,雙腳固定,雙手置于耳旁 保持下肢穩定,保持背部挺直,慢慢俯身向下至動作頂點,然後背部力向上挺起上半身 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後再次向下俯身

在適當的熱身以後開始訓練,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的發力與收縮,在保證動作質量的前提下去完成每一次的動作,如果能力允許,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸目標肌肉來説明其放鬆恢復。

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