5個睡前練腹肌瑜伽動作 告別水桶腰、士啤呔

hh 2022/09/15 檢舉 我要評論

5個睡前練腹肌瑜伽動作 告別水桶腰、士啤呔

女生們腰間的贅肉是最頑固的脂肪,跑步游泳等帶氧動作不是最有效針對腹部脂肪的運動,需要針對腹部的動作才能有效減掉肚腩。其實大家只要運用睡前10分鐘的時間,做齊以下的5個睡前練腹肌瑜伽動作,馬甲線及腹肌就離你不遠!

 5個睡前練腹肌瑜伽動作告別水桶腰、士啤呔

5個睡前練腹肌瑜伽動作

告別水桶腰、士啤呔

 1. 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌,消除腰部贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效消除腰痠背痛問題。

這個姿勢有兩個重點,首先是起來的角度不夠沒關係的,但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地,儘量不要聳肩。

睡前練腹肌瑜伽動作 – 眼鏡蛇姿勢

 首先以趴臥的姿勢作準備,雙腿伸直,雙手彎曲放在胸口旁邊,腳趾與下巴輕觸地面。然後慢慢吸氣,向上抬起胸部,同時上半身亦向後彎。

動作維持 15-30秒,緊記呼吸的節奏。

休息15-20秒,再重復動作5次。

 再吸一口氣後,慢慢呼氣並回到開始時的動作。

2. 弓式 (Dhanurasana) 弓式是以反向伸展背部的肌肉,幫助上班一族伸展長期只維持一個動作的背部,有效紓緩背部疼痛和疲勞。

同時強壯胸部及腹部旳肌肉,當做弓式時,會收縮腹部,刺激消化系統,能防止消化不良及便秘問題。

睡前練腹肌瑜伽動作 – 弓式 

首先以趴臥的姿勢作準備,雙腳向後伸展,雙手放在身體兩側。然後膝蓋向後彎曲,雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部,並保持這個姿勢。

再吸氣,慢慢抬頭,身體彎曲並拉起腿部,盡量將腿抬高。

維持動作15-30秒,緊記呼吸節奏。

回復動作前,先吸一口氣,再慢慢呼氣,放鬆回到準備的動作。

休息15秒,動作重復5次。

 3. 浮式(Naukasana) 這個姿勢可以消除腹部脂肪,並加強腿部和背部的肌肉。

睡前練腹肌瑜伽動作- 浮式 廣告 身體平躺,雙腳併合伸直,雙手放在身體兩側。吸氣時,抬起隻腳,緊記雙腳要保持伸直不能屈曲,並且盡量抬高。

雙手嘗試碰腳趾,讓身體呈現45度角。維持姿勢最少15秒,緊記保持呼吸節奏。

呼氣放鬆,慢慢回復開始時的動作,休息15秒,重復動作5次。

4. 棒式(Kumbhakasana) 這個姿勢能燃燒腹部脂肪,加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

睡前練腹肌瑜伽動作 – 棒式 首先以趴臥的姿勢作準備,雙腿伸直,腳趾踩地,雙手彎曲放在胸口旁邊。吸氣時,雙腳用力,雙手撐起身體,讓背部及臀部形成一直線,同時收縮腹部肌肉。

維持動作15-30秒,保持呼吸節奏。呼氣慢慢回復開始動作,休息15秒,動作重復5次。 

5. 排氣式(Pavanamukthasana) 這個動作能減輕腰背疼痛,增強身體新陳代謝,並促進腸胃健康。 睡前練腹肌瑜伽動作 – 排氣式 身體平躺于床上,雙腿、雙手及背部都伸直,放鬆身體。

雙腳腳跟併攏,吸氣,膝蓋彎曲,慢慢抬至胸口的高度,壓緊大腿,增加對腹部的刺激。然後雙手環抱膝蓋下方,保持這個姿勢60-90秒,維持呼吸節奏。

 最後呼氣時慢慢放鬆膝蓋和雙手,回復開始時的動作,休息15秒,動作重復5次。 

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