15個「全身」拉伸大法,超級簡單,瑜伽初學者在家就可以練

hh 2022/09/15 檢舉 我要評論

今天,給大家分享15張基礎拉伸解剖圖,全身各個部位都可以拉伸到,而且超級簡單,初學者在家就可以練,趕緊收藏起來吧!

動作1:

拉伸部位:胸大肌、胸小肌、背闊肌

練習方法:

山式站立,雙腳并攏手臂上舉,脊柱延展向上呼氣,身體向下到半前屈雙手撐墻,背部延展保持5-8個呼吸

動作2:

拉伸部位:背闊肌、肱二頭肌、前臂內側肌群

練習方法:

山式站立,雙手前平舉,十指交扣翻轉掌心向前,伸直手臂手臂上舉過頭頂,掌跟向上推高肩膀放松,保持5-8個呼吸

動作3:

拉伸部位:肱三頭肌、背闊肌

練習方法:

雙手前平舉,左手臂外旋向上右手臂內旋向后,手背沿脊柱向上屈手肘,十指在后背交扣互拉左手肘指向正上方保持5-8個呼吸,換另一側

動作4:

拉伸部位:上中下斜方肌、菱形肌、頸部后側肌群

練習方法:

站立或者坐立,脊柱立直雙手十指交扣放后腦勺呼氣低頭,雙手用力向下拉保持5-8個呼吸,也可動態練習

動作5:

拉伸部位:腹直肌、胸部

練習方法:

仰臥在墊面上,后背放抱枕雙手向上舉過頭頂,胸腔延展雙腿伸直,手和腿向兩端拉長腹部內收,保持5-8個呼吸

動作6:

拉伸部位:整個軀干前側、整個背部后側

練習方法:

四腳跪姿準備,手和肩同寬膝蓋在髖的正下方,腳背貼地吸氣抬頭塌腰,臀部向上呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍動態練習5-8組

動作7:

拉伸部位:腹內外斜肌

練習方法:

仰臥在墊面上,雙手上舉過頭頂手和腳向兩端拉長,延展側腰呼氣,上半身向右側移動保持5-8個呼吸,換反側

動作8:

拉伸部位:髂腰肌、大腿前側肌群

練習方法:

高弓步準備,左腿成90度右腿伸直,腳跟用力往后蹬調整骨盆中正,髖部向下沉降保持5-8個呼吸,換反側

動作9:

拉伸部位:大腿前側肌群

練習方法:

英雄坐準備,雙膝并攏雙腳分開放在髖部兩側,腳背貼地雙手撐地,慢慢向后躺向墊面可以在臀部下方墊瑜伽磚或毛毯

有輔助的練習方法:

俯臥在墊面上,側臉貼地屈雙膝腳跟靠近臀部輔助者抓握腳背向下壓保持5-8個呼吸

動作10:

拉伸部位:臀大肌

練習方法:

仰臥在墊面上,雙腿伸直彎屈右膝,大腿靠近腹部雙手環抱小腿脛骨用力讓膝蓋靠近胸腔保持5-8個呼吸,換反側輔助者抓握脛骨頂端將大腿向腹部方向按壓

動作11:

拉伸部位:大腿后側腘繩肌、小腿后側

練習方法:

仰臥在墊面上,雙腿依次伸直抬左腿向上伸直,骶骨壓實墊面輔助者抓握腳跟將大腿向腹部按壓保持5-8個呼吸,換反側

動作12:

拉伸部位:整個腿部后側

練習方法:

坐立準備,雙腿伸直彎屈右膝,右腳跟靠近會陰上半身前屈向下,雙手抓腳掌保持5-8個呼吸,換反側

動作13:

拉伸部位:大腿內側

練習方法:

仰臥在墊面上,雙腿伸直抬右腿向旁側打開左側肩膀、坐骨壓實墊面保持5-8個呼吸,換反側

動作14:

拉伸部位:臀大肌下束、整個部位外側

練習方法:

山式站立,左手扶髖,右手扶墻彎屈左膝,右腿從后側跨出半步右腿伸直,右腳外側踩地保持5-8個呼吸,換反側

動作15:

拉伸部位:整個背部后側、臀部

練習方法:

仰臥準備,屈雙膝腹部靠近大腿雙手環抱大腿后側手用力將大腿拉近身體頭部觸碰膝蓋,保持5-8個呼吸
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